Enthält Ihr Vorsatz für 2023 das Ziel, Ihre Ernährung für eine langfristige Gesundheit zu optimieren?Oder sich dazu verpflichten, viel Wasser zu trinken und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen?Wie wäre es mit einem wöchentlichen Wechsel pflanzlicher Mahlzeiten?
Machen Sie sich nicht zum Scheitern bereit, indem Sie versuchen, Ihre Gewohnheiten über Nacht zu ändern.Lesen Sie stattdessen jede Woche diese 23 Tipps für ein gesundes Leben von der registrierten Ernährungsberaterin Leslie Beck mit ein paar zusätzlichen Tipps.Nehmen Sie sich Ende Januar einen Moment Zeit, um Ihre Fortschritte zu überprüfen und ein Thema auszuwählen, das Ihrer Meinung nach im nächsten Monat mehr Aufmerksamkeit und Kompetenz erfordert.
Einer der größten Vorteile einer Ernährungsumstellung ist ein Ernährungstagebuch.Dies kann viel Selbstbewusstsein schaffen und Verbesserungsmöglichkeiten aufzeigen.Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, zeigen Untersuchungen, dass das Führen eines richtigen Ernährungstagebuchs Ihre Erfolgschancen erhöht.
Notieren Sie nach jeder Mahlzeit Ihre Nahrungsaufnahme und Portionsgrößen.Warten Sie nicht bis zum Ende des Tages, sonst könnten Sie etwas Essen vergessen.
Überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch am Ende jedes Tages.Was ist dir aufgefallen? Kein Obst?Nicht genug Gemüse?Zu viele Süßigkeiten?Die Portionen sind größer als Sie denken?
Frauen brauchen 9 Gläser Wasser pro Tag, Männer 13 – mehr, wenn sie Sport treiben.Alle Getränke – sogar Kaffee!– Lesen Sie die empfohlene Tagesdosis.
Das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl fördern und so übermäßiges Essen verhindern.Zudem trinken viele Menschen im Winter nicht ausreichend Wasser, weil sie keinen Durst haben.Mit diesem einfachen Trick können Sie also auch Ihren täglichen Wasserbedarf decken.
Frauen benötigen 9 Tassen (2,2 Liter) Wasser pro Tag, und Männer benötigen 13 Tassen (3 Liter) mehr, wenn sie Sport treiben.
Die gute Nachricht ist, dass alle Getränke (außer alkoholische Getränke) auf Ihren täglichen Wasserbedarf angerechnet werden.Ja, sogar Kaffee und Tee.
Es wird geschätzt, dass Kanadier täglich nur die Hälfte der Ballaststoffe zu sich nehmen, die sie benötigen.Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen 25 Gramm pro Tag, Männer 38 Gramm.(Ältere Frauen und Männer benötigen 21 Gramm bzw. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.)
Um dieses Ziel zu erreichen, erhöhen Sie zunächst Ihre Frühstücksfaseraufnahme.Probieren Sie eine der folgenden Methoden aus:
Durch die Konzentration auf mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette in der täglichen Ernährung werden diese Fettarten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.Indem sie gesättigte (tierische) Fette ersetzen, tragen diese gesunden Fette dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken und außerdem die Insulinverwertung des Körpers zu verbessern.
Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne.Lebensmittel, die hauptsächlich einfach ungesättigte Fette enthalten, sind Olivenöl, Avocado und Avocadoöl, Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Pistazien.
Nachhaltigkeit wird im kommenden Jahr ein Lebensmitteltrend sein, da der Klimawandel in den Vordergrund rückt.Die Reduzierung der Lebensmittelverschwendung ist etwas, das wir alle tun können, um unseren CO2-Fußabdruck zu verringern.Lebensmittelabfälle, die auf Mülldeponien landen, produzieren Methan, ein starkes Treibhausgas, das zum Klimawandel beiträgt.
Wenn Abnehmen eines Ihrer Ziele für 2023 ist, ist dies eine Entscheidung, die es wert ist, getroffen zu werden.Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich schnell und satt ernähren, dreimal häufiger an Übergewicht leiden.
Wenn Sie langsam essen, aktivieren Appetithormone und teilen Ihrem Gehirn mit, dass Sie satt sind.Da es bis zu 20 Minuten dauert, bis diese Signale registriert werden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen, bevor Ihr Körper es bemerkt, wenn Sie zu schnell essen.
Frühstück, Mittag- und Abendessen: Legen Sie nach jedem Bissen ein Messer und eine Gabel zum Kauen bereit.Nehmen Sie Messer und Gabel erst in die Hand, wenn Ihr Mund zu 100 % leer ist.Nehmen Sie zwischen den Schlucken ein paar Schlucke Wasser.
Trotz überwältigender Beweise dafür, dass es gut für uns ist, mehr zu essen, essen die meisten Kanadier zu wenig.Kanadas Food Guide empfiehlt, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Obst und Gemüse besteht.
Diese intelligente Strategie kann Ihnen helfen, Ihre Abnehmziele für 2023 zu erreichen.Wirklich.Tatsächlich hat einer meiner Kunden dies sechs Wochen lang gemacht und 10 Pfund abgenommen.
Servieren Sie das Abendessen auf einem Essteller (7 bis 9 Zoll Durchmesser) statt auf einem großen Essteller.
Sie legen weniger Essen auf den Teller, was weniger Kalorien bedeutet, aber der Teller sieht voll aus.Sie werden feststellen, dass sich Ihr Appetit schnell an weniger Essen gewöhnt.
Um mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie jeden Tag mindestens zwei Portionen Obst.
Um Ihre täglichen Ziele zu erreichen, essen Sie morgens und nachmittags Obst (ganze Früchte, keinen Saft).
Das Trinken von 3 bis 5 Tassen grünem Tee pro Tag wird mit dem Schutz vor Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Das Trinken von drei bis fünf Tassen grünem Tee pro Tag wird mit dem Schutz vor Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.Studien haben auch gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken.Grüne Teeblätter sind sehr reich an sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Katechinen, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Grünes Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für die krebsbekämpfenden Vitamine A und C, Vitamin K, Folsäure (ein B-Vitamin), Eisen, Kalzium und Kalium.Darüber hinaus sind sie außergewöhnliche Quellen für Lutein und Zeaxanthin, sekundäre Pflanzenstoffe, die angeblich vor grauem Star und Makuladegeneration schützen.Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von luteinreichem Blattgemüse den altersbedingten kognitiven Rückgang verlangsamen und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit verringern kann.
Nehmen Sie grünes Blattgemüse in Ihre tägliche Ernährung auf.Wählen Sie aus Rucola, Rübengrün, Grünkohl, Löwenzahngrün, Grünkohl, Senfgrün, Salat, Römersalat, Rapini (Brokkoli-Raab), Spinat, Mangold und Rübengrün.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen und langfristig gesunden Ernährung liegt in der vorausschauenden Planung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen.Wenn Sie außerdem wissen, was es zum Abendessen gibt, ersparen Sie sich den Stress, am Ende eines anstrengenden Tages darüber nachdenken zu müssen, was Sie kochen sollen.
Versuchen Sie, das Abendessen für nächste Woche zu planen.Gegebenenfalls empfehle ich Ihnen, auch Frühstück, Mittagessen und Snacks einzuplanen.Überlegen Sie in Ihrem Plan, wie Sie eine Mahlzeit zubereiten und für zwei oder mehr Mahlzeiten verwenden können.Bereiten Sie am Wochenende Suppen, Aufläufe, Nudelsaucen oder Chilischoten in Portionen zu und frieren Sie sie dann für geschäftige Wochentage ein.Bereiten Sie eine Menge Vollkornprodukte wie braunen Reis, Farro oder Gerste in einem Slow Cooker zu.Grillen oder braten Sie zum Abendessen eine zusätzliche Portion Lachs oder Hühnchen an, um am nächsten Tag ein leichtes Mittagessen ohne Vorbereitung zu erhalten.
Kräuter und Gewürze enthalten starke Antioxidantien und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, die die Gehirnleistung steigern und vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.
Das Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen zu Ihrem Essen ist eine wirksame und schmackhafte Möglichkeit, Salze zu entsalzen.Doch die Vorteile von Kochkräutern und Gewürzen beschränken sich nicht nur auf eine geringere Natriumaufnahme.Kräuter und Gewürze enthalten starke Antioxidantien und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, die die Gehirnleistung steigern und vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.
Probieren Sie diese Tipps zum Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen zu Ihrem Essen aus (um frische Kräuter in getrocknete zu verwandeln, verwenden Sie 1 Teelöffel getrocknete Kräuter für jeden Esslöffel frische Kräuter):
Es besteht kein Zweifel, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen vorzubeugen, darunter hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten.
Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Edamame und Tempeh sind reich an pflanzlichem Eiweiß sowie Vitaminen, Mineralien und einer Vielzahl verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe.Außerdem sind sie unglaublich arm an gesättigten Fettsäuren und viele von ihnen sind großartige Ballaststoffquellen.
Ersetzen Sie Fleisch, Geflügel oder Fisch bei drei Mahlzeiten am Tag durch pflanzliches Protein.Hier sind ein paar Ideen:
Winzige Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, eine Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) und sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Lignane.Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von gemahlenen Leinsamen zur Senkung des LDL-Cholesterins und des Blutdrucks beitragen und vor Brust- und Prostatakrebs schützen kann.
Zwei Esslöffel gemahlener Flachs liefern 60 Kalorien, vier Gramm Ballaststoffe und mehr als Ihren täglichen ALA-Bedarf.(Sie müssen gemahlene Leinsamen essen, da ganze Leinsamen unverdaut durch den Darm gelangen und Sie daher nicht alle Vorteile nutzen können.)
Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu heißem Müsli, Haferflocken, Smoothies, Joghurt, Apfelmus, Muffin- und Pfannkuchenteig hinzu oder mischen Sie sie mit magerem Rinder- oder Putenhackfleisch für Burger oder Hackbraten.Mit Eiweiß zu „Semmelbröseln“ für Fisch oder Hühnchen verquirlen.Sie können auch versuchen, Ihrem Senf oder Ihrer Mayonnaise eine Prise gemahlenen Flachs hinzuzufügen, um einen gesünderen Brotaufstrich zu erhalten.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern kann.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern kann.Ein Teil des Beta-Carotins, das Sie zu sich nehmen, wird im Körper auch in Vitamin A umgewandelt, einen Nährstoff, der ein gesundes Immunsystem unterstützt.
Es gibt keine offizielle empfohlene Einnahme von Beta-Carotin, Experten sind sich jedoch einig, dass 3 bis 6 mg pro Tag erforderlich sind, um chronischen Krankheiten vorzubeugen.Erraten Sie, was?Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 13 mg Beta-Carotin, eine halbe Tasse Karottensaft enthält 11 mg, eine halbe Tasse gekochte Karotten enthält 6,5 mg (eine halbe Tasse rohe Karotten enthält 5 mg) und eine halbe Tasse Karotten.Muskatnuss enthält 4,5 mg.Daher ist das Füllen des Magens nicht schwierig.
Zu viel Zucker, insbesondere in gesüßten Getränken, erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.Das Ziel ist einfach: Ersetzen Sie alle zuckerhaltigen Getränke durch Wasser, Tee, schwarzen Kaffee, Kräutertee, ungesüßte Milch oder ungesüßte Magermilch.
Obwohl 100 % Fruchtsaft keinen zugesetzten Zucker enthält, ist er dennoch eine konzentrierte Quelle für natürlichen Zucker (und Kalorien) ohne Ballaststoffe.Daher gilt es als süßes Getränk.Verwenden Sie statt Saft eine Portion ganze Früchte.Wenn Sie häufig Saft trinken, um Ihren Durst zu stillen, ersetzen Sie ihn durch Wasser.
Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche Erwachsene zwischen einem und zwei Pfund pro Jahr zunimmt.Bei manchen Menschen kann diese allmähliche Ausbreitung zu Fettleibigkeit führen.Die gute Nachricht ist, dass Sie keine großen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
Untersuchungen zeigen stattdessen, dass ein „Ansatz kleiner Veränderungen“ – die Reduzierung von 100 bis 200 Kalorien pro Tag durch weniger Nahrungsaufnahme, mehr Bewegung oder eine Kombination aus beidem – hilfreich sein kann.Kleinere Ernährungs- und Bewegungsanpassungen lassen sich leichter in den Alltag integrieren und auf lange Sicht leichter durchhalten als größere Änderungen des Lebensstils, die zum Abnehmen erforderlich sind.
Wenn Sie hungrig von der Arbeit nach Hause kommen und alles essen möchten, was Ihnen in die Quere kommt, hilft Ihnen dieser Tipp dabei, zu viel zu essen am Ende des Tages.Aber das ist nicht alles.
Wenn Sie alle drei bis vier Stunden etwas essen, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel (Energiespiegel) stabil und Sie erhalten Energie für Ihr Nachmittagstraining.Gesunde Snacks bieten Ihnen außerdem die Möglichkeit, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Kalzium zu steigern.
Snacks sollten langsam verbrennende Kohlenhydrate enthalten, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen, sowie Eiweiß und etwas gesundes Fett, um Sie länger mit Energie zu versorgen.
Wenn Sie die Bequemlichkeit von Energieriegeln mögen, wählen Sie solche, die aus Vollwertzutaten wie Früchten und Nüssen bestehen.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Taille machen, ist es ratsam, eine Frist für das Abendessen festzulegen.(Es sei denn natürlich, Sie arbeiten in der Nachtschicht.)