Gehört zu Ihrem Vorsatz für 2023 auch die Optimierung Ihrer Ernährung für eine langfristige Gesundheit? Oder möchten Sie sich vornehmen, viel Wasser zu trinken und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen? Wie wäre es mit einem wöchentlichen Wechsel pflanzlicher Mahlzeiten?
Versuchen Sie nicht, Ihre Gewohnheiten über Nacht zu ändern. Lesen Sie stattdessen jede Woche die 23 Tipps für ein gesundes Leben von der Ernährungsberaterin Leslie Beck und ergänzen Sie sie um ein paar zusätzliche Tipps. Nehmen Sie sich Ende Januar einen Moment Zeit, um Ihre Fortschritte zu überprüfen und ein Thema auszuwählen, das Ihrer Meinung nach im nächsten Monat mehr Aufmerksamkeit und Kompetenz erfordert.
Einer der größten Vorteile einer Ernährungsumstellung ist ein Ernährungstagebuch. Es kann Ihnen helfen, sich selbst besser zu verstehen und Verbesserungsmöglichkeiten aufzuzeigen. Wenn Sie abnehmen möchten, erhöht ein Ernährungstagebuch laut Studien Ihre Erfolgschancen.
Notieren Sie nach jeder Mahlzeit Ihre Nahrungsaufnahme und Portionsgrößen. Warten Sie nicht bis zum Ende des Tages, sonst vergessen Sie möglicherweise etwas.
Überprüfen Sie am Ende jedes Tages Ihr Ernährungstagebuch. Was ist Ihnen aufgefallen: Kein Obst? Nicht genug Gemüse? Zu viele Süßigkeiten? Die Portionen sind größer als Sie denken?
Frauen benötigen täglich neun Gläser Wasser, Männer 13 – bei sportlicher Betätigung sogar mehr. Alle Getränke – auch Kaffee! – Lesen Sie die empfohlene Tagesdosis.
Wasser vor jeder Mahlzeit kann zu einem Sättigungsgefühl beitragen und so Überessen vorbeugen. Außerdem trinken viele Menschen im Winter nicht genug Wasser, weil sie keinen Durst verspüren. Mit diesem einfachen Trick können Sie Ihren täglichen Wasserbedarf decken.
Frauen benötigen 9 Tassen (2,2 Liter) Wasser pro Tag und Männer 13 Tassen (3 Liter) mehr, wenn sie Sport treiben.
Die gute Nachricht ist, dass alle Getränke (außer alkoholischen Getränken) zu Ihrem täglichen Wasserbedarf zählen. Ja, sogar Kaffee und Tee.
Schätzungsweise nehmen Kanadier nur die Hälfte ihres täglichen Ballaststoffbedarfs zu sich. Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen 25 Gramm pro Tag, Männer 38 Gramm. (Ältere Frauen und Männer benötigen 21 Gramm bzw. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.)
Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie zunächst mehr Ballaststoffe zum Frühstück zu sich nehmen. Versuchen Sie Folgendes:
Durch die Konzentration auf mehrfach und einfach ungesättigte Fette in der täglichen Ernährung wird das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch diese Fettarten gesenkt. Durch den Ersatz gesättigter (tierischer) Fette tragen diese gesunden Fette dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken und die Insulinverwertung des Körpers zu verbessern.
Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne. Lebensmittel, die hauptsächlich einfach ungesättigte Fette enthalten, sind Olivenöl, Avocado und Avocadoöl, Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Pistazien.
Nachhaltigkeit wird im kommenden Jahr ein Lebensmitteltrend sein, da der Klimawandel immer stärker in den Vordergrund rückt. Die Reduzierung von Lebensmittelabfällen ist etwas, das wir alle tun können, um unseren CO2-Fußabdruck zu verringern. Lebensmittelabfälle, die auf Mülldeponien landen, produzieren Methan, ein starkes Treibhausgas, das zum Klimawandel beiträgt.
Wenn Abnehmen eines Ihrer Ziele für 2023 ist, ist diese Entscheidung eine lohnende Entscheidung. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die schnell und satt essen, dreimal häufiger übergewichtig sind.
Wenn Sie langsam essen, werden Appetithormone freigesetzt, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind. Da es bis zu 20 Minuten dauert, bis diese Signale registriert werden, besteht bei zu schnellem Essen die Gefahr, dass Sie zu viel essen, bevor Ihr Körper davon merkt.
Frühstück, Mittag- und Abendessen: Legen Sie nach jedem Bissen Messer und Gabel zum Kauen hin. Greifen Sie erst zu Messer und Gabel, wenn Ihr Mund vollständig leer ist. Trinken Sie zwischen den Schlucken ein paar Schlucke Wasser.
Obwohl es eindeutige Belege dafür gibt, dass mehr Essen gesund ist, essen die meisten Kanadier zu wenig. Der kanadische Ernährungsratgeber empfiehlt, dass die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse bestehen sollte.
Diese clevere Strategie kann Ihnen wirklich dabei helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele für 2023 zu erreichen. Tatsächlich hat einer meiner Kunden dies sechs Wochen lang gemacht und 10 Pfund abgenommen.
Servieren Sie das Abendessen auf einem Essteller (18 bis 23 cm Durchmesser) und nicht auf einem großen Essteller.
Sie legen weniger Essen auf den Teller, was weniger Kalorien bedeutet, aber der Teller sieht voll aus. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Appetit schnell an weniger Essen anpasst.
Um mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie täglich mindestens zwei Portionen Obst.
Um Ihre täglichen Ziele zu erreichen, essen Sie morgens und nachmittags Obst (ganze Früchte, keinen Saft).
Das Trinken von 3 bis 5 Tassen grünem Tee pro Tag soll vor Herzkrankheiten und Bluthochdruck schützen.
Drei bis fünf Tassen grüner Tee täglich sollen vor Herzkrankheiten und Bluthochdruck schützen. Studien haben zudem gezeigt, dass regelmäßiger Konsum von grünem Tee den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut senken kann. Grüne Teeblätter sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, den sogenannten Catechinen, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.
Grünes Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen und liefert die krebsbekämpfenden Vitamine A und C, Vitamin K, Folsäure (ein B-Vitamin), Eisen, Kalzium und Kalium. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für Lutein und Zeaxanthin, zwei sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Katarakten und Makuladegeneration schützen sollen. Studien haben zudem gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von luteinreichem Blattgemüse den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen und das Alzheimer-Risiko senken kann.
Nehmen Sie grünes Blattgemüse in Ihre tägliche Ernährung auf. Wählen Sie zwischen Rucola, Mangold, Grünkohl, Löwenzahnblättern, Grünkohl, Senfblättern, Salat, Römersalat, Rapini (Stängelkohl), Spinat, Mangold und Rübenblättern.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen und langfristig gesunden Ernährung liegt in der vorausschauenden Planung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen. Wenn Sie außerdem wissen, was es zum Abendessen gibt, sparen Sie sich den Stress, am Ende eines anstrengenden Tages herauszufinden, was Sie kochen sollen.
Planen Sie das Abendessen für die nächste Woche. Gegebenenfalls empfehle ich Ihnen, auch Frühstück, Mittagessen und Snacks einzuplanen. Überlegen Sie dabei, wie Sie eine Mahlzeit zubereiten und für zwei oder mehr Mahlzeiten verwenden können. Kochen Sie am Wochenende Suppen, Aufläufe, Pastasaucen oder Chilischoten in großen Mengen und frieren Sie sie für arbeitsreiche Abende unter der Woche ein. Bereiten Sie Vollkornprodukte wie Naturreis, Farro oder Gerste in einem Schongarer zu. Grillen oder braten Sie zum Abendessen eine zusätzliche Portion Lachs oder Hühnchen an, um am nächsten Tag ein leichtes Mittagessen ohne Vorbereitung zu haben.
Kräuter und Gewürze enthalten starke Antioxidantien und entzündungshemmende Phytochemikalien namens Polyphenole, die die Gehirnleistung steigern und vor Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten schützen können.
Das Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen zu Ihrem Essen ist eine effektive und schmackhafte Methode, Salze zu entsalzen. Die Vorteile von Kräutern und Gewürzen beim Kochen beschränken sich jedoch nicht nur auf die geringere Natriumaufnahme. Kräuter und Gewürze enthalten starke Antioxidantien und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, die die Gehirnleistung steigern und vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.
Probieren Sie diese Tipps zum Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen zu Ihrem Essen aus (um frische Kräuter in getrocknete zu verwandeln, verwenden Sie 1 Teelöffel getrocknete Kräuter für jeden Esslöffel frische Kräuter):
Es besteht kein Zweifel, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis dazu beitragen kann, einer Reihe von Gesundheitsproblemen vorzubeugen, darunter hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten.
Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Edamame und Tempeh sind reich an pflanzlichem Eiweiß sowie Vitaminen, Mineralstoffen und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem enthalten sie unglaublich wenig gesättigte Fettsäuren und viele von ihnen sind hervorragende Ballaststoffquellen.
Ersetzen Sie Fleisch, Geflügel oder Fisch bei drei Mahlzeiten am Tag durch pflanzliches Eiweiß. Hier sind einige Ideen:
Winzige Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und sekundäre Pflanzenstoffe namens Lignane. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von gemahlenen Leinsamen zur Senkung des LDL-Cholesterins und des Blutdrucks beitragen und vor Brust- und Prostatakrebs schützen kann.
Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen liefern 60 Kalorien, vier Gramm Ballaststoffe und mehr als Ihren täglichen ALA-Bedarf. (Sie müssen gemahlene Leinsamen essen, da ganze Leinsamen unverdaut den Darm passieren und Sie daher nicht alle Vorteile nutzen können.)
Geben Sie gemahlene Leinsamen in warmes Müsli, Haferbrei, Smoothies, Joghurt, Apfelmus, Muffin- und Pfannkuchenteig oder mischen Sie sie mit magerem Rinder- oder Putenhackfleisch für Burger oder Hackbraten. Verquirlen Sie sie mit Eiweiß, um „Semmelbrösel“ für Fisch oder Hühnchen herzustellen. Sie können auch versuchen, Ihrem Senf oder Ihrer Mayonnaise eine Prise gemahlenen Leinsamen hinzuzufügen, um einen gesünderen Brotaufstrich zu erhalten.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbisse sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten senken kann.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbisse sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten senken kann. Ein Teil des Beta-Carotins wird im Körper auch in Vitamin A umgewandelt, einen Nährstoff, der ein gesundes Immunsystem unterstützt.
Es gibt keine offizielle Empfehlung für die Aufnahme von Beta-Carotin, aber Experten sind sich einig, dass 3 bis 6 mg pro Tag erforderlich sind, um chronischen Krankheiten vorzubeugen. Und wissen Sie was? Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 13 mg Beta-Carotin, 1/2 Tasse Karottensaft enthält 11 mg, 1/2 Tasse gekochte Karotten enthält 6,5 mg (1/2 Tasse rohe Karotten enthält 5 mg) und 1/2 Tasse Muskatnuss enthält 4,5 mg. Daher ist es nicht schwierig, den Magen zu füllen.
Zu viel Zucker, insbesondere in gesüßten Getränken, erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit. Das Ziel ist einfach: Ersetzen Sie alle zuckerhaltigen Getränke durch Wasser, Tee, schwarzen Kaffee, Kräutertee, ungesüßte Milch oder ungesüßte Magermilch.
Obwohl 100 % Fruchtsaft keinen zugesetzten Zucker enthält, ist er dennoch eine konzentrierte Quelle natürlichen Zuckers (und Kalorien) ohne Ballaststoffe. Daher gilt er als süßes Getränk. Nehmen Sie anstelle von Saft eine Portion ganze Früchte. Wenn Sie häufig Saft trinken, um Ihren Durst zu löschen, ersetzen Sie ihn durch Wasser.
Schätzungen zufolge nimmt ein durchschnittlicher Erwachsener jährlich zwischen einem und zwei Pfund zu. Bei manchen Menschen kann diese schleichende Gewichtszunahme zu Fettleibigkeit führen. Die gute Nachricht: Sie müssen Ihre Ernährung nicht grundlegend umstellen, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
Studien zeigen, dass ein Ansatz mit kleinen Veränderungen – die Reduzierung von 100 bis 200 Kalorien pro Tag durch weniger Essen, mehr Bewegung oder eine Kombination aus beidem – hilfreich sein kann. Kleine Anpassungen der Ernährung und des Trainings lassen sich leichter in den Alltag integrieren und langfristig leichter beibehalten als größere Veränderungen des Lebensstils, die zum Abnehmen erforderlich sind.
Wenn Sie hungrig von der Arbeit nach Hause kommen und alles essen möchten, was in Sichtweite ist, hilft dieser Tipp, am Ende des Tages nicht zu viel zu essen. Aber das ist noch nicht alles.
Eine Mahlzeit alle drei bis vier Stunden hilft außerdem, den Blutzuckerspiegel (Energie) stabil zu halten und liefert Energie für das Training am Nachmittag. Gesunde Snacks bieten Ihnen außerdem die Möglichkeit, Ihre Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Kalzium zu erhöhen.
Snacks sollten langsam verbrennende Kohlenhydrate enthalten, die Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Energie versorgen, sowie Proteine ​​und etwas gesundes Fett, damit Sie länger mit Energie versorgt bleiben.
Wenn Sie die Bequemlichkeit von Energieriegeln schätzen, wählen Sie solche aus Vollwertzutaten wie Früchten und Nüssen.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Taille machen, ist es ratsam, eine Frist für das Abendessen festzulegen. (Es sei denn, Sie arbeiten in der Nachtschicht.)