Enthält Ihre 2023-Auflösung ein Ziel, Ihre Ernährung für langfristige Gesundheit zu optimieren? Oder verpflichten Sie sich, viel Wasser zu trinken und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen? Wie wäre es mit einer wöchentlichen Rotation von Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis?
Setzen Sie sich nicht auf das Scheitern ein, indem Sie versuchen, Ihre Gewohnheiten über Nacht zu ändern. Überprüfen Sie stattdessen jede Woche diese 23 Tipps für ein registriertes Ernährungsberater Leslie Beck mit ein paar zusätzlichen Tipps. Nehmen Sie sich Ende Januar einen Moment Zeit, um Ihren Fortschritt zu überprüfen und ein Thema auszuwählen, von dem Sie glauben, dass es im nächsten Monat mehr Aufmerksamkeit und Fähigkeiten benötigt.
Einer Ihrer größten Vorteile bei der Veränderung Ihrer Ernährung ist ein Ernährungstagebuch. Dies kann viel Selbstbewusstsein bieten und auf Verbesserungsbereiche hinweisen. Wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, zeigen die Untersuchungen, dass ein ordnungsgemäßes Ernährungstagebuch Ihre Erfolgschancen erhöht.
Nehmen Sie nach jeder Mahlzeit Ihre Nahrungsaufnahme- und Portionsgrößen auf. Warten Sie nicht bis zum Ende des Tages, sonst können Sie etwas Essen vergessen.
Überprüfen Sie Ihr Essenstagebuch am Ende eines jeden Tages. Was haben Sie keine Früchte bemerkt? Nicht genug Gemüse? Zu viele Süßigkeiten? Portionen sind größer als Sie denken?
Frauen brauchen 9 Gläser Wasser pro Tag, während Männer 13 brauchen - mehr, wenn sie trainieren. Alle Getränke - sogar Kaffee! - Lesen Sie die empfohlene Tagesdosis.
Trinkwasser vor jeder Mahlzeit kann Ihnen dabei helfen, sich voll zu fühlen und daher zu überessen zu gehen. Darüber hinaus trinken viele Menschen im Winter nicht genug Wasser, weil sie nicht durstig sind. Dieser einfache Trick hilft Ihnen auch dabei, Ihre täglichen Wasserbedürfnisse zu erfüllen.
Frauen brauchen 9 Tassen (2,2 Liter) Wasser pro Tag, und Männer brauchen mehr 13 Tassen (3 Liter), wenn sie trainieren.
Die gute Nachricht ist, dass alle Getränke (außer alkoholischen Getränken) zu Ihrem täglichen Wasserbedarf zählen. Ja, sogar Kaffee und Tee.
Es wird geschätzt, dass Kanadier nur die Hälfte der Faser bekommen, die sie jeden Tag benötigen. Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren brauchen 25 Gramm pro Tag, Männer 38 Gramm. (Ältere Frauen und Männer brauchen 21 Gramm bzw. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.)
Um dieses Ziel zu erreichen, erhöhen Sie zunächst Ihre Frühstücksfaseraufnahme. Probieren Sie eine der folgenden Aussagen aus:
Durch die Fokussierung auf mehrfach ungesättigte und monoonsibierte Fette in der täglichen Ernährung sind diese Arten von Fetten mit einem geringeren Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden. Durch den Austausch gesättigter (tierischer) Fette helfen diese gesunden Fette dazu, den Blutspiegel des LDL -Cholesterinspiegels zu senken und den Einsatz von Insulin durch den Körper zu verbessern.
Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Traubensamenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne. Lebensmittel, die hauptsächlich ein ungesättigte Fette enthalten, sind Olivenöl, Avocado- und Avocadoöl, Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Pistazien.
Nachhaltigkeit wird im kommenden Jahr ein Lebensmitteltrend sein, da der Klimawandel in den Vordergrund kommt. Reduzierung von Lebensmittelabfällen können wir alle tun, um unseren CO2 -Fußabdruck zu reduzieren. Lebensmittelabfälle, die in Deponien landen, produziert Methan, ein starkes Treibhausgas, das zum Klimawandel beiträgt.
Wenn das Abnehmen eines Ihrer Ziele für 2023 ist, ist dies eine Entscheidung, die es wert ist, getroffen zu werden. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die schnell und voll essen, dreimal häufiger übergewichtig sind.
Wenn Sie langsam essen, treten appetitbedingte Hormone ein und sagen Ihrem Gehirn, dass Sie voll sind. Da es bis zu 20 Minuten dauert, bis sich diese Signale registrieren können, sind Sie, wenn Sie zu schnell essen, eher zu überessen, bevor Ihr Körper davon weiß.
Frühstück, Mittag- und Abendessen: Setzen Sie ein Messer und eine Gabel, um nach jedem Bissen zu kauen. Nehmen Sie kein Messer und Gabel ab, bis Ihr Mund zu 100% leer ist. Nehmen Sie ein paar Schlucken Wasser zwischen Schlucken.
Trotz überwältigender Beweise, dass das Essen von mehr Lebensmitteln gut für uns ist, essen die meisten Kanadier zu wenig. Kanadas Lebensmittelführer empfiehlt, dass die Hälfte Ihres Telleres aus Obst und Gemüse besteht.
Diese intelligente Strategie kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen. Wirklich. Tatsächlich hat einer meiner Kunden dies sechs Wochen lang gemacht und 10 Pfund verloren.
Servieren Sie das Abendessen auf einem Teller (7 bis 9 Zoll Durchmesser) und nicht auf einem Teller in voller Größe.
Sie werden weniger Lebensmittel auf den Teller legen, was weniger Kalorien bedeutet, aber der Teller sieht voll aus. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Appetit schnell an weniger Lebensmittel anpasst.
Um mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihre Ernährung zu bekommen, essen Sie jeden Tag mindestens zwei Portionen Obst.
Um Ihre täglichen Tore zu erreichen, essen Sie morgens und nachmittags Obst (ganze Früchte, nicht Saft).
Das Trinken von 3 bis 5 Tassen grünem Tee pro Tag wurde mit dem Schutz vor Herzerkrankungen und Bluthochdruck verbunden.
Das Trinken von drei bis fünf Tassen grünem Tee pro Tag wurde mit dem Schutz vor Herzerkrankungen und Bluthochdruck verbunden. Studien haben auch gezeigt, dass ein regelmäßiger Verbrauch von grünem Tee dazu beitragen kann, den Blutspiegel des LDL -Cholesterinspiegels zu senken. Grüne Teeblätter sind sehr reich an phytochemischen, sogenannten Katechinen, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen.
Grünes Blattgemüse sind reich an Ballaststoffen und gute Quellen für Krebsbekämpfung von Vitaminen A und C, Vitamin K, Folsäure (A B Vitamin), Eisen, Kalzium und Kalium. Darüber hinaus sind sie außergewöhnliche Quellen von Lutein und Zeaxanthin, Phytochemikalien, von denen angenommen wird, dass sie sich vor Katarakten und Makula -Degeneration schützen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass ein regelmäßiger Konsum von luteinreichen Blattgrüns den altersbedingten kognitiven Rückgang verlangsamen und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit verringern kann.
Fügen Sie grünes Blattgemüse in Ihre tägliche Ernährung auf. Wählen Sie aus Rucola, Rübengrün, Grünkohl, Löwenzahngrün, Grünkohl, Senfgrün, Salat, Römersalat, Rapini (Broccoli Raab), Spinat, Schweizer Mangold und Rübengrün.
Der Schlüssel zu erfolgreichen und langfristigen gesunden Ernährung ist die Voraussetzung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln ernähren. Wenn Sie wissen, was zum Abendessen vorhanden ist, werden Sie den Stress erspart, herauszufinden, was Sie am Ende eines anstrengenden Tages kochen können.
Planen Sie das Abendessen für die nächste Woche. Gegebenenfalls empfehle ich, dass Sie auch Frühstück, Mittagessen und Snacks planen. Überlegen Sie in Ihrem Plan, wie Sie eine Mahlzeit zubereiten und für zwei oder mehr Mahlzeiten verwenden können. Machen Sie an Wochenenden Suppen, Aufläufe, Pasta -Saucen oder Chilischoten in Chargen und frieren Sie sie dann für geschäftige Woche ein. Bereiten Sie eine Menge Vollkornprodukte wie brauner Reis, Farro oder Gerste in einem langsamen Kocher vor. Grill oder anbraten eine zusätzliche Portion Lachs oder Hühnchen beim Abendessen, um am nächsten Tag ohne Vorbereitung ohne Vorbereitung zu essen.
Kräuter und Gewürze enthalten starke Antioxidantien und entzündungshemmende Phytochemikalien, die als Polyphenole bezeichnet werden und die die Gehirnleistung steigern und vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.
Das Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen zu Ihrem Essen ist eine effektive und leckere Möglichkeit, Salze zu entsalzen. Die Vorteile von Kochkräutern und Gewürzen sind jedoch nicht auf eine geringere Natriumaufnahme beschränkt. Kräuter und Gewürze enthalten starke Antioxidantien und entzündungshemmende Phytochemikalien, die als Polyphenole bezeichnet werden und die die Gehirnleistung steigern und vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.
Probieren Sie diese Tipps zum Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen zu Ihrem Essen (um frische Kräuter in getrocknete Kräuter zu verwandeln, verwenden Sie 1 Teelöffel getrocknete Kräuter für jeden Esslöffel frische Kräuter):
Es besteht kein Zweifel, dass eine Diät auf pflanzlicher Basis dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zu verhindern, einschließlich hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes vom Typ 2, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten.
Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Edamame und Tempeh sind reich an Pflanzenprotein sowie Vitaminen, Mineralien und einer Vielzahl verschiedener Phytochemikalien. Außerdem sind sie unglaublich niedrig mit gesättigtem Fett, und viele von ihnen sind großartige Faserquellen.
Ersetzen Sie Fleisch, Geflügel oder Fisch durch Gemüseprotein zu drei Mahlzeiten pro Tag. Hier sind einige Ideen:
Winzige Leinsamen enthalten lösliche Faser, eine Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA) und Phytochemikalien namens Lignane genannt. Untersuchungen zeigen, dass das regelmäßige Essen von gemahlenem Leinsamen dazu beitragen kann, den LDL -Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und vor Brust- und Prostatakrebs zu schützen.
Zwei Esslöffel gemahlene Flachs liefern 60 Kalorien, vier Gramm Ballaststoffe und mehr als Ihre tägliche ALA -Anforderung. (Sie müssen gemahlene Leinsamen essen, da ganze Leinsamen durch den unverdauten Darm gehen, was bedeutet, dass Sie nicht alle ihre Vorteile erhalten.)
Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu heißem Müsli, Haferflocken, Smoothies, Joghurt, Apfelmus, Muffin und Pfannkuchen -Teig hinzu oder mischen Sie mit magerem Rinderhackfleisch oder Truthahn für Burger oder Hackbraten. Mit Eiweiß es mit Eiweiß verquirlen, um „Semmelbrösel“ gegen Fisch oder Hühnchen zu machen. Sie können auch versuchen, Ihrem Senf oder einer Mayonnaise eine Prise gemahlenen Flachs für eine gesündere Sandwich -Ausbreitung hinzuzufügen.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern kann.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern kann. Einige der Beta-Carotin, die Sie essen, werden auch im Körper in Vitamin A umgewandelt, ein Nährstoff, der ein gesundes Immunsystem unterstützt.
Es gibt keinen offiziellen empfohlenen Aufnahme von Beta-Carotin, aber Experten sind sich einig, dass 3 bis 6 mg pro Tag erforderlich sind, um chronische Erkrankungen zu verhindern. Erraten Sie, was? Eine mittlere Süßkartoffel enthält 13 mg Beta-Carotin, 1/2 Tasse Karottensaft enthält 11 mg, 1/2 Tasse gekochte Karotten enthält 6,5 mg (1/2 Tasse rohe Karotten enthält 5 mg) und 1/2 Techern. Muskatnuss enthält 4,5 mg. Daher ist es nicht schwierig, den Magen zu füllen.
Wenn Sie zu viel Zucker essen, insbesondere bei gesüßten Getränken, erhöht das Risiko für Typ -2 -Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit. Das Ziel ist einfach: Ersetzen Sie alle zuckerhaltigen Getränke durch Wasser, Tee, schwarzer Kaffee, Kräutertee, ungesüßte Milch oder ungesüßte Magermilch.
Während 100% Fruchtsaft keinen Zucker zu Zucker hat, ist er immer noch eine konzentrierte Quelle für natürliche Zucker (und Kalorien), die ohne Ballaststoffe ist. Daher wird es als süßes Getränk angesehen. Verwenden Sie eine Portion Ganzfrucht anstelle von Saft. Wenn Sie oft Saft trinken, um Ihren Durst zu stillen, ersetzen Sie ihn durch Wasser.
Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche Erwachsenenzuwächse zwischen einem und zwei Pfund pro Jahr gewinnt. Bei einigen Menschen kann diese schrittweise Verbreitung zu Fettleibigkeit führen. Die gute Nachricht ist, dass Sie keine wesentlichen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen müssen, um Gewichtszunahme zu verhindern.
Stattdessen zeigen Untersuchungen, dass ein „kleiner Veränderungsansatz“ - 100 bis 200 Kalorien pro Tag durch das Essen weniger Lebensmittel, mehr Bewegung oder eine Kombination der beiden - Hilfe. Kleine Diät- und Trainingsanpassungen sind leichter in Ihren täglichen Routine einzubeziehen und länger auf lange Sicht aufrechtzuerhalten als die größeren Änderungen des Lebensstils, die zum Abnehmen erforderlich sind.
Wenn Sie hungrig von der Arbeit nach Hause kommen und alles in Sichtweite essen möchten, hilft diese Tipp dazu, am Ende des Tages übermäßiges Essen zu verhindern. Aber das ist noch nicht alles.
Wenn Sie alle drei bis vier Stunden essen, halten Sie auch Ihren Blutzucker (Energie) stabil und bieten Energie für Ihre Nachmittags -Trainingseinheiten. Gesunde Snacks bieten Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe und Kalzium zu erhöhen.
Snacks sollten langsam brennende Kohlenhydrate umfassen, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn sowie Protein und etwas gesundes Fett zu befeuern, um Sie länger mit Energie zu versorgen.
Wenn Sie die Bequemlichkeit von Energiestangen mögen, wählen Sie diejenigen, die aus Vollwertzutaten wie Obst und Nüssen hergestellt werden.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Taille machen, ist es ratsam, eine Frist für das Abendessen einzulegen. (Es sei denn natürlich, Sie arbeiten in der Nachtschicht.)