Gehört zu Ihrem Vorsatz für 2023, Ihre Ernährung für eine langfristige Gesundheit zu optimieren? Oder möchten Sie sich vornehmen, viel Wasser zu trinken und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen? Wie wäre es mit einem wöchentlichen Wechsel pflanzlicher Mahlzeiten?
Versuchen Sie nicht, Ihre Gewohnheiten über Nacht zu ändern, um Ihr Leben zu retten. Lesen Sie stattdessen jede Woche diese 23 Tipps für ein gesundes Leben von der Ernährungsberaterin Leslie Beck und ergänzen Sie sie um ein paar zusätzliche Tipps. Nehmen Sie sich Ende Januar einen Moment Zeit, um Ihre Fortschritte zu überprüfen und ein Thema auszuwählen, das Ihrer Meinung nach im nächsten Monat mehr Aufmerksamkeit und Kompetenz erfordert.
Einer der größten Vorteile einer Ernährungsumstellung ist ein Ernährungstagebuch. Es kann Ihnen helfen, sich selbst besser zu verstehen und Verbesserungsmöglichkeiten aufzuzeigen. Wenn Sie abnehmen möchten, erhöht ein Ernährungstagebuch laut Studien Ihre Erfolgschancen.
Notieren Sie nach jeder Mahlzeit Ihre Nahrungsaufnahme und Portionsgrößen. Warten Sie nicht bis zum Ende des Tages, sonst vergessen Sie möglicherweise etwas.
Kontrollieren Sie am Ende jedes Tages Ihr Ernährungstagebuch. Was ist Ihnen aufgefallen: Kein Obst? Nicht genug Gemüse? Zu viele Süßigkeiten? Die Portionen sind größer als gedacht?
Frauen benötigen täglich neun Gläser Wasser, Männer 13 – bei sportlicher Betätigung sogar mehr. Alle Getränke – auch Kaffee! – Lesen Sie die empfohlene Tagesdosis.
Wasser vor jeder Mahlzeit zu trinken, kann das Sättigungsgefühl fördern und so übermäßigem Essen vorbeugen. Außerdem trinken viele Menschen im Winter nicht genug Wasser, weil sie keinen Durst haben. Dieser einfache Trick hilft Ihnen also, Ihren täglichen Wasserbedarf zu decken.
Frauen benötigen 9 Tassen (2,2 Liter) Wasser pro Tag, und Männer benötigen 13 Tassen (3 Liter) mehr, wenn sie Sport treiben.
Die gute Nachricht ist, dass alle Getränke (außer alkoholischen Getränken) zu Ihrem täglichen Wasserbedarf zählen. Ja, sogar Kaffee und Tee.
Schätzungsweise nehmen Kanadier nur die Hälfte ihres täglichen Ballaststoffbedarfs zu sich. Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen 25 Gramm pro Tag, Männer 38 Gramm. (Ältere Frauen und Männer benötigen 21 Gramm bzw. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.)
Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie zunächst mehr Ballaststoffe zum Frühstück zu sich nehmen. Versuchen Sie Folgendes:
Durch die Konzentration auf mehrfach und einfach ungesättigte Fette in der täglichen Ernährung wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt. Durch den Ersatz gesättigter (tierischer) Fette tragen diese gesunden Fette dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken und die Insulinverwertung zu verbessern.
Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne. Lebensmittel, die hauptsächlich einfach ungesättigte Fette enthalten, sind Olivenöl, Avocado und Avocadoöl, Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Pistazien.
Nachhaltigkeit wird im kommenden Jahr ein Lebensmitteltrend sein, da der Klimawandel immer stärker in den Vordergrund rückt. Die Reduzierung von Lebensmittelabfällen ist etwas, das wir alle tun können, um unseren CO2-Fußabdruck zu verringern. Lebensmittelabfälle, die auf Mülldeponien landen, produzieren Methan, ein starkes Treibhausgas, das zum Klimawandel beiträgt.
Wenn Abnehmen eines Ihrer Ziele für 2023 ist, lohnt sich diese Entscheidung. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die schnell und satt essen, dreimal häufiger übergewichtig sind.
Wenn Sie langsam essen, werden Appetithormone aktiviert, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind. Da es bis zu 20 Minuten dauert, bis diese Signale registriert werden, besteht bei zu schnellem Essen die Gefahr, dass Sie zu viel essen, bevor Ihr Körper es merkt.
Frühstück, Mittag- und Abendessen: Legen Sie nach jedem Bissen Messer und Gabel zum Kauen hin. Greifen Sie erst zu Messer und Gabel, wenn Ihr Mund vollständig leer ist. Trinken Sie zwischendurch ein paar Schlucke Wasser.
Obwohl es eindeutige Beweise dafür gibt, dass mehr Essen gesund ist, essen die meisten Kanadier zu wenig. Der kanadische Ernährungsratgeber empfiehlt, dass die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse bestehen sollte.
Diese clevere Strategie kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele für 2023 zu erreichen. Wirklich. Einer meiner Klienten hat dies sechs Wochen lang gemacht und 10 Pfund abgenommen.
Servieren Sie das Abendessen auf einem Essteller (18 bis 23 cm Durchmesser) und nicht auf einem großen Essteller.
Sie legen weniger Essen auf den Teller, was weniger Kalorien bedeutet, aber der Teller sieht voll aus. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Appetit schnell an weniger Essen gewöhnt.
Um mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie täglich mindestens zwei Portionen Obst.
Um Ihre täglichen Ziele zu erreichen, essen Sie morgens und nachmittags Obst (ganze Früchte, keinen Saft).
Das Trinken von 3 bis 5 Tassen grünem Tee täglich soll vor Herzkrankheiten und Bluthochdruck schützen.
Drei bis fünf Tassen grüner Tee täglich sollen vor Herzkrankheiten und Bluthochdruck schützen. Studien haben außerdem gezeigt, dass regelmäßiger Konsum von grünem Tee den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut senken kann. Grüne Teeblätter sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, sogenannten Catechinen, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.
Grünes Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für die krebsbekämpfenden Vitamine A und C, Vitamin K, Folsäure (ein B-Vitamin), Eisen, Kalzium und Kalium. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für Lutein und Zeaxanthin, sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Katarakten und Makuladegeneration schützen sollen. Studien haben zudem gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von luteinreichem Blattgemüse den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen und das Alzheimer-Risiko senken kann.
Integrieren Sie grünes Blattgemüse in Ihre tägliche Ernährung. Wählen Sie zwischen Rucola, Mangold, Grünkohl, Löwenzahnblättern, Grünkohl, Senfblättern, Kopfsalat, Römersalat, Rapini (Stängelkohl), Spinat, Mangold und Rübenblättern.
Der Schlüssel zu einer erfolgreichen und langfristig gesunden Ernährung liegt in der vorausschauenden Planung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen. Wenn Sie außerdem wissen, was es zum Abendessen gibt, sparen Sie sich den Stress, am Ende eines anstrengenden Tages herauszufinden, was Sie kochen sollen.
Planen Sie das Abendessen für nächste Woche. Gegebenenfalls empfehle ich Ihnen, auch Frühstück, Mittagessen und Snacks einzuplanen. Überlegen Sie dabei, wie Sie eine Mahlzeit zubereiten und für zwei oder mehr Mahlzeiten verwenden können. Kochen Sie am Wochenende Suppen, Aufläufe, Pastasaucen oder Chilischoten in großen Mengen und frieren Sie sie für arbeitsreiche Abende unter der Woche ein. Bereiten Sie Vollkornprodukte wie Naturreis, Farro oder Gerste im Schongarer zu. Grillen oder braten Sie abends eine zusätzliche Portion Lachs oder Hühnchen an, um am nächsten Tag ein leichtes Mittagessen ohne Vorbereitung zu haben.
Kräuter und Gewürze enthalten starke Antioxidantien und entzündungshemmende Phytochemikalien, sogenannte Polyphenole, die die Gehirnleistung steigern und vor Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten schützen können.
Das Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen zu Ihrem Essen ist eine effektive und schmackhafte Methode, Salze zu entsalzen. Die Vorteile von Kräutern und Gewürzen beim Kochen beschränken sich jedoch nicht nur auf die Reduzierung der Natriumaufnahme. Kräuter und Gewürze enthalten starke Antioxidantien und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, die die Gehirnleistung steigern und vor Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.
Probieren Sie diese Tipps zum Hinzufügen von Kräutern und Gewürzen zu Ihrem Essen aus (um frische Kräuter in getrocknete zu verwandeln, verwenden Sie 1 Teelöffel getrocknete Kräuter für jeden Esslöffel frische Kräuter):
Es besteht kein Zweifel, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis dazu beitragen kann, einer Reihe von Gesundheitsproblemen vorzubeugen, darunter hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten.
Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu, Edamame und Tempeh sind reich an pflanzlichem Eiweiß sowie Vitaminen, Mineralstoffen und verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem enthalten sie unglaublich wenig gesättigte Fettsäuren und sind oft hervorragende Ballaststoffquellen.
Ersetzen Sie Fleisch, Geflügel oder Fisch in drei Mahlzeiten täglich durch pflanzliches Eiweiß. Hier sind einige Ideen:
Winzige Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und sekundäre Pflanzenstoffe namens Lignane. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von gemahlenen Leinsamen zur Senkung des LDL-Cholesterins und des Blutdrucks beitragen und vor Brust- und Prostatakrebs schützen kann.
Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen liefern 60 Kalorien, vier Gramm Ballaststoffe und mehr als Ihren täglichen ALA-Bedarf. (Sie müssen gemahlene Leinsamen essen, da ganze Leinsamen unverdaut den Darm passieren und Sie daher nicht alle Vorteile nutzen können.)
Geben Sie gemahlene Leinsamen in warmes Müsli, Haferbrei, Smoothies, Joghurt, Apfelmus, Muffin- und Pfannkuchenteig oder mischen Sie sie mit magerem Rinder- oder Putenhackfleisch für Burger oder Hackbraten. Verquirlen Sie sie mit Eiweiß zu Paniermehl für Fisch oder Hühnchen. Für einen gesünderen Brotaufstrich können Sie auch eine Prise gemahlenen Leinsamen in Senf oder Mayonnaise geben.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbisse sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten senken kann.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbisse sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten senken kann. Ein Teil des aufgenommenen Beta-Carotins wird im Körper außerdem in Vitamin A umgewandelt, einen Nährstoff, der ein gesundes Immunsystem unterstützt.
Es gibt keine offizielle Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Beta-Carotin, Experten sind sich jedoch einig, dass 3 bis 6 mg Beta-Carotin pro Tag erforderlich sind, um chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Und wissen Sie was? Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 13 mg Beta-Carotin, eine halbe Tasse Karottensaft 11 mg, eine halbe Tasse gekochte Karotten 6,5 mg (eine halbe Tasse rohe Karotten 5 mg) und eine halbe Tasse Muskatnuss 4,5 mg. Daher ist es nicht schwer, den Magen zu füllen.
Zu viel Zucker, insbesondere in gesüßten Getränken, erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit. Das Ziel ist einfach: Ersetzen Sie alle zuckerhaltigen Getränke durch Wasser, Tee, schwarzen Kaffee, Kräutertee, ungesüßte Milch oder ungesüßte Magermilch.
Obwohl 100 % Fruchtsaft keinen Zuckerzusatz enthält, ist er dennoch eine konzentrierte Quelle natürlichen Zuckers (und Kalorien) ohne Ballaststoffe. Daher gilt er als süßes Getränk. Nehmen Sie eine Portion ganze Früchte anstelle von Saft. Wenn Sie häufig Saft trinken, um Ihren Durst zu löschen, ersetzen Sie ihn durch Wasser.
Schätzungsweise nimmt ein durchschnittlicher Erwachsener jährlich zwischen einem und zwei Pfund zu. Bei manchen Menschen kann diese schleichende Gewichtszunahme zu Fettleibigkeit führen. Die gute Nachricht: Sie müssen Ihre Ernährung nicht grundlegend umstellen, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
Studien zeigen, dass ein Ansatz mit kleinen Veränderungen – die Reduzierung von 100 bis 200 Kalorien pro Tag durch weniger Essen, mehr Bewegung oder eine Kombination aus beidem – hilfreich sein kann. Kleine Anpassungen der Ernährung und des Trainings lassen sich leichter in den Alltag integrieren und langfristig leichter beibehalten als größere Veränderungen des Lebensstils, die zum Abnehmen erforderlich sind.
Wenn Sie hungrig von der Arbeit nach Hause kommen und am liebsten alles aufessen würden, was Ihnen in die Hände fällt, hilft Ihnen dieser Tipp, am Ende des Tages nicht zu viel zu essen. Doch das ist noch nicht alles.
Essen alle drei bis vier Stunden hilft außerdem, den Blutzuckerspiegel (Energie) stabil zu halten und liefert Energie für das Training am Nachmittag. Gesunde Snacks bieten dir außerdem die Möglichkeit, deine Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Kalzium zu erhöhen.
Snacks sollten langsam verbrennende Kohlenhydrate enthalten, die Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Energie versorgen, sowie Proteine ​​und etwas gesundes Fett, damit Sie länger voller Energie bleiben.
Wenn Sie die Bequemlichkeit von Energieriegeln schätzen, wählen Sie solche aus Vollwertzutaten wie Früchten und Nüssen.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Taille machen, ist es ratsam, eine Frist für das Abendessen festzulegen. (Es sei denn, Sie arbeiten in der Nachtschicht.)